Promene u načinu života mogu pomoći u poboljšanju holesterola - i povećati moć lekova za njegovo snižavanje.
- Visok holesterol povećava rizik od srčanih bolesti i srčanog udara. Lekovi mogu pomoći u poboljšanju holesterola. Ali ako biste radije prvo promenili način života da biste poboljšali holesterol, isprobajte ovih pet zdravih promena. Ako već uzimate lekove, ove promene mogu poboljšati njihov efekat na snižavanje holesterola - ističu stručnjaci sa čuvene Mejo klinike i otkrivaju top 5 promena načina života za snižavanje lošeg holesterola.
Jedite hranu zdravu za srce
Nekoliko promena u vašoj ishrani može smanjiti holesterol i poboljšati zdravlje vašeg srca:
Smanjite zasićene masti
Zasićene masti, koje se nalaze prvenstveno u crvenom mesu i punomasnim mlečnim proizvodima, podižu ukupan holesterol. Smanjenje potrošnje zasićenih masti može smanjiti holesterol lipoproteina niske gustine (LDL) — „lošeg“ holesterola.
Eliminišite trans masti
Trans masti, ponekad navedene na etiketama hrane kao „delimično hidrogenizovano biljno ulje“, često se koriste u margarini i kolačićima, krekerima i kolačima iz prodavnica. Trans masti podižu ukupan nivo holesterola. Uprava za hranu i lekove zabranila je upotrebu delimično hidrogenizovanih biljnih ulja do 1. januara 2021. godine.
Jedite hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama
Omega-3 masne kiseline ne utiču na LDL holesterol. Ali oni imaju i druge prednosti za zdravlje srca, uključujući smanjenje krvnog pritiska. Namirnice sa omega-3 masnim kiselinama su losos, skuša, haringa, orasi i laneno seme.
Povećajte rastvorljiva vlakna
Rastvorljiva vlakna mogu smanjiti apsorpciju holesterola u krvotok. Rastvorljiva vlakna se nalaze u hrani kao što su ovsena kaša, pasulj, prokelj, jabuke i kruške.
Dodajte protein surutke
Proteini surutke, koji se nalaze u mlečnim proizvodima, mogu biti odgovorni za mnoge zdravstvene prednosti koje se pripisuju mlečnim proizvodima. Studije su pokazale da protein surutke koji se daje kao dodatak snižava i LDL holesterol i ukupni holesterol, kao i krvni pritisak.
Profimedia Studije su pokazale da protein surutke koji se daje kao dodatak snižava i LDL holesterol i ukupni holesterol, kao i krvni pritisak.
Vežbajte većinu dana u nedelji i povećajte fizičku aktivnost
Vežbanje može poboljšati holesterol. Umerena fizička aktivnost može pomoći u podizanju holesterola lipoproteina visoke gustine (HDL), "dobrog" holesterola. Uz saglasnost lekara, radite do najmanje 30 minuta vežbanja pet puta nedeljno ili energične aerobne aktivnosti po 20 minuta tri puta nedeljno.
Dodavanje fizičke aktivnosti, čak i u kratkim intervalima nekoliko puta dnevno, može vam pomoći da počnete da gubite na težini. Uzmite u obzir:
* Krenite u brzu svakodnevnu šetnju nakon ručka
* Idite biciklom na posao
* Igranje omiljenog sporta
* Da biste ostali motivisani, razmislite o pronalaženju drugara za vežbanje ili pridruživanju grupi za vežbanje.
Prestanite pušiti
Prestanak pušenja poboljšava nivo HDL holesterola. Prednosti se brzo javljaju:
* U roku od 20 minuta nakon prestanka, vaš krvni pritisak i otkucaji srca se oporavljaju od skoka izazvanog cigaretom
* U roku od tri meseca od prestanka pušenja, vaša cirkulacija krvi i funkcija pluća počinju da se poboljšavaju
* U roku od godinu dana nakon prestanka pušenja, rizik od srčanih bolesti je upola manji od rizika od pušača
Američka klinika Mejo, sa sedištem u gradu Ročesteru u Minesoti, jedna je od najpoznatijih bolnica na svetu. Pored izuzetnih dostignuća u medicini, poznata je i po intenzivnoj javnozdravstvenoj delatnosti – brojnim popularnim priručnicima o zdravlju.
Regulišite težinu
Nošenje čak i nekoliko kilograma viška doprinosi visokom holesterolu. Male promene se sabiraju.
* Ako pijete slatke napitke, pređite na vodu iz slavine.
* Grickajte kokice ili perece na vazduhu - ali vodite računa o kalorijama.
* Ako žudite za nečim slatkim, probajte šerbet ili bombone sa malo ili bez masti, kao što je npr. žele.
Potražite načine da uključite više aktivnosti u svoju dnevnu rutinu, kao što je korišćenje stepenica umesto da idete liftom ili parkirate dalje od svoje kancelarije. Šetajte tokom pauza na poslu. Pokušajte da povećate aktivnosti stajanja, kao što su kuvanje ili obavljanje poslova u dvorištu.
Alkohol samo umereno
Umerena upotreba alkohola je povezana sa višim nivoima HDL holesterola - ali koristi nisu dovoljno jake da se preporuči alkohol svima koji već ne piju.
Ako pijete alkohol, činite to umereno. Za zdrave odrasle osobe to znači do jedno piće dnevno za žene svih uzrasta i muškarce starije od 65 godina, a do dva pića dnevno za muškarce od 65 godina i mlađe.
Previše alkohola može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema, uključujući visok krvni pritisak, srčanu insuficijenciju i moždani udar.
Kako različite vrste holesterola deluju na vaše telo?
HDL holesterol je označen kao "dobar" holesterol jer uklanja deo LDL holesterola iz arterija i odvodi ga u jetru, gde se može razgraditi i ukloniti iz tela, navodi Američko udruženje za srce.
LDL se naziva „lošim“ holesterolomjer kada ga ima previše u krvi (više nego što dobri čistači HDL-a mogu da pokupe i prenesu), on se na kraju može nakupiti u obliku plaka na zidovima vaših arterija. Ovo oboljenje zove se ateroskleroza. Vremenom, ovo sužava arterije i povećava rizik od srčanog udara, moždanog udara i bolesti perifernih arterija.
Ako promene načina života nisu dovoljne...
Ponekad promene zdravog načina života nisu dovoljne da smanje nivo holesterola. Ako vam lekar preporuči lekove za snižavanje holesterola, uzmite ih kako je propisano dok nastavite sa promenama u načinu života. Promene u načinu života mogu vam pomoći da održite nisku dozu leka.
Autor: Snežana Milovanov
